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央广网北京8月22日消息（记者 智陈阳）随着岁月的流逝，老年人的营养需求也在悄然变化。而许多老年人仍习惯“一粥一饭”式的简单饭桌，吃饭只是为了填饱肚子或满足口腹之欲，而忽略每日的饮食搭配能否满足自身的营养需求。老年人怎么吃更营养？8月21日晚，《央广营养课》邀请首都保健营养美食学会常务理事徐静做客直播间，讲解老年人如何平衡膳食，享受健康生活。1、摄入充足的食物· 每天至少12种食物，每周至少25种。· 早餐：1-2种主食，1个鸡蛋，一杯奶，搭配适量蔬菜水果。· 中晚餐：2种以上主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，1个豆制品。2、注重烹调方式高龄和咀嚼能力下降的老年人，饭菜宜细软。肉类食物可剁碎做成肉丸食用；鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等食用；坚果可碾成粉末或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉等。烹饪方式上，多采用蒸、煮、炖、焖、烧等烹调方法，少煎炸和熏烤等。3、细嚼慢咽细嚼慢咽可以锻炼老年人的咀嚼能力，刺激胃肠道消化液的分泌，促进食物更好地消化，同时帮助老年人提高味觉感受，更好地品味食物。4、保证优质蛋白质摄入优质的蛋白质以及微量营养素，对维持老年人肌肉合成十分关键。蛋白质丰富的食物有肉、蛋、奶、豆等。5、吃营养强化食品老年人受生理功能减退及食物品种和总量摄入不足等因素的影响，容易出现矿物质和某些营养素的缺乏，建议在营养师指导下选择适合自己的强化食品或者营养补充剂。6、预防贫血动物性食品中铁吸收率最高，平时应注意增加瘦肉、禽类、鱼肉、动物肝血等摄入，同时应多吃些富含维C和B族维生素的蔬果，以促进铁的吸收。7、预防骨质疏松钙摄入不足与骨质疏松的发生和发展有着密切关系。老年人除了每天保证摄入300克鲜牛奶或者相当量的奶制品外，还可多选用豆制品、海产品、油菜、紫皮洋葱、黑木耳、芝麻等天然含钙量高的食物。8、参加户外活动老年人经常到户外运动能更好地接受阳光照射，有利于维D合成，有助延缓骨质疏松和肌肉衰减的发展。9、延缓肌肉衰减吃动平衡，保持健康体重是延缓老年人肌肉衰减的重要方法。常吃富含优质蛋白质和维D含量较高的食物，如肉类、乳类、大豆制品、动物肝脏和蛋黄等。10、保持适宜体重体重过重或过轻低对老年人健康均不利。高龄低体重老人，除一日三餐外，可适当增加2至3次间餐（或零食）来增加食物摄入量；零食可选择能量和优质蛋白质较高的食物，如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。11、主动足量饮水老年人每天的饮水量应不低于1200毫升，在1500至1700毫升最合适，应首选温热的白开水或淡茶水。不应感到口渴才喝水，应养成定时少量多次饮水习惯。12、改善便秘老年人因肠道蠕动缓慢，更容易出现便秘问题。饮食上应增加富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、菌藻类和水果；多吃酸奶等富含益生菌的发酵食物或直接摄入益生菌，维持肠道菌群平衡；适当增加花生油、芝麻油或含优质油脂高的食物，帮助润肠通便。直播预告：8月22日19:30，《央广营养课》将以“科学的中医工程学”为题开讲，中国中医科学院医学实验中心教授张启明与您相约直播间，向大家普及中医健康知识。
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